« Оздоровча ходьба | Пророщена пшениця »
За останні роки запропонована велика кількість програм, комплексів фізичних вправ і навантажень для середнього і літнього віку. Всі вони мають одну спрямованість - зміцнення здоров′я, фізичне вдосконалення, підвищення працездатності. Всі ці комплекси в якійсь мірі схожі, але мають і відмінності.
Так, шведські учені П.О. Остранд і К. Родаль рекомендують наступний принцип фізичного навантаження (мал. 1): 1. 5-хвилинна розминка - ходьба і біг підтюпцем. 2. Вибігання на гору з максимальною або допустимою за станом здоров′я швидкістю (дистанція 25 кроків). Зійти вниз і знову вибігти вгору, і так 5 разів. Загальна тривалість етапу 5 мин.
Ця вправа перш за все сприяє зміцненню м’язів черевного преса. 3. Біг по рівній місцевості з швидкістю близько 80% від максимальної протягом 3-4 мин. з подальшим 3-хвилинним відпочинком. Повторити 3-4 рази. Біг у вказаному темпі сприяє тренуванню серцево-судинної і дихальної систем. 4. Після невеликої паузи (охолодження) - водні процедури.
На виконання всіх вправ витрачається 30- 40 мин. Такі тренування автори рекомендують проводити 3-5 разів в тиждень. Нетренованим і літнім людям замість бігу слід починати програму з ходьби.
Комплекс фізичних вправ, запропонований професором Н. М. Амосовим, складається з інтенсивних гімнастичних вправ і перегони (мал. 2). Всі вправи слід проводити в швидкому темпі. Загальна тривалість занять 40 мин.
Для виконання комплексу Н. М. Амосова потрібна значна витрата енергії, рівна 300-350 ккал (в середньому 7,5-9,0 ккал/мин). Заняття рекомендується проводити 5 разів в тиждень. Необхідно поступово освоювати вправи: починати з 20-30% від приведеного навантаження, додаючи через день по одному руху.
Заняття слід проводити під лікарським контролем з метою визначення переносимості навантажень.
Pages: 1 2
Tags: біг, вправа, комплекс, міна, система, тренування, ходьба
Фізкультура для літніх
Схожі записи
- Фізкультура і раціональне харчування - шлях до здоровя (25.03.2008)... В ходе эволюционного развития на протяжении тысячелетий вырабатывались соответствующие биологические ритмы в деятельности функциональных систем организма, причем эти ритмы менялись сообразно изменениям природной среды, в которой он находится. Могучим фактором развития личности является труд. Сознание, мышление, эмоциональность сформировались в процессе общественно полезного труда. Человек целенаправленно создавал орудия производства, ...
- Проблема зміни (28.02.2008)... Набагато краще поекспериментувати із здоровою дієтою протягом одного дня, приділити їй повну увагу, і досягти успіху, чим нерішуче пробувати її місяцями, і терпіти невдачу. Не робити виключень . Поки нова звичка не стане сталою, краще всього не робити ніяких виключень. Якщо ви зобов'язуєтеся вчасно приходити на збори протягом тижня, прагніть ...
- Біг корисний для здоровя (10.02.2008)... Не варто натягувати на себе декілька спортивних костюмів або комбінезони (брюки, бриджі) з ефектом сауни. Краще надіти хлопкуовую, добре всмоктуючу піт майку, дихаючий спортивний костюм . Для зимового тренінгу також існує маса моделей костюмів, які дозволять вам вільно рухатися і не замерзнути. Пам'ятаєте, що взимку необхідно надягати шапочку і рукавички. ...
- Як почати займатися бігом (11.04.2008)... Ну, що? Вже готові? Виберіть слушний час - і бігом марш! Так, що стосується «слушного часу». У кожного воно буде, мабуть, своїм. Важливо, щоб ви відчували себе комфортно. Особисто мені більше всього подобається бігати з ранку. Залежно від обставин, можна і увечері. Але вдень - щось не те. Швидше ...
- Генетичні чинники старіння (29.03.2008)... Таким чином, поступово прогресує руйнування внутріклітинних регуляторних систем, а це знижує пристосовні можливості організму. Процеси старіння багатообразні, вони зачіпають всі системи організму. Радянські учені Б. Ф. Ванюшин і Г. Д. Бердышев обгрунтували наступну концепцію: в процесі старіння визначаються дві групи чинників - екологічна і генетична, два компоненти старіння - генетично запрограмований і ...
